[大集合] 瘦身方法 / 瘦身食譜 / 減重計畫

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人會胖的原因就是每日吃進去的熱量大於消秏的熱量，身體多餘無法消秏掉的熱量會以脂肪的型式儲存起來，每累積7700大卡的熱量就會胖1公斤，所以如果不控制飲食、又不運動，很容易就會變胖。肥胖除了體態的不好看之外，也很容易造成許多疾病，如圖:

<圖片來自網路上，如有不妥請再告知移除>

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徐若瑄飲食減重守則大公開:「挑戰18天瘦3公斤！」

#飲食守則一：青菜和蛋白質吃到飽

#飲食守則二：白天也要吃"一點點澱粉"　但只限好的澱粉
白天在動有在動，能夠將澱粉消化掉，但要改吃好的澱粉，也不要吃過量；
徐若瑄舉例地瓜就是好的澱粉，「麵包、麵、白米飯要全部禁止」～

#飲食守則三：以一天的比例為主。不以一餐的比例來看
控制整天進食的總量，預先規劃好一天三餐，如果預計午餐跟晚餐要吃大量的蔬菜跟蛋白質，那早餐就可以吃別的，像是像是澱粉跟水果，這樣才能讓減重更快樂，不用餐餐都控制，飲食也更均衡。

#飲食守則四：攝取低糖不甜的水果
較低糖的水果，像是奇異果、火龍果、小番茄等。

#飲食之外，別忘運動
除了飲食上努力控制還不夠，為了可以在18天瘦下3公斤，徐若瑄一周最少會運動4天，不論是到健身房或是跑步。

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《榮總三日減肥餐》 食譜

網友試了三天下來的成果，減了1.5公斤，3個禮拜總共瘦了3公斤。
網路上說這份食譜認真吃的話，最多一個禮拜可以減3~4公斤。

<圖片來自網路上，如有不妥請再告知移除>

《榮總三日減肥法》在網路上流傳已久，不過榮總好像有出來否認，網路上說，這份食譜具有化學效果，所以不要隨便更改，這樣吃下來，每天熱量平均都只有1000大卡。
一個禮拜吃三天，另外四天回復正常飲食 (當然也不能這樣就暴飲暴食) 。

這份食譜其所宣稱「本配方有化學作用，不可任意更改」的觀念是不正確的，只要會換算各種食物熱量，各類食物的分類夠清楚，食譜中的食物是可以替換的。

註明：

1. 不想吃冰淇淋時可以用"牛奶"代替。
2. 餓的時候，除了無糖咖啡和茶，其他都不能偷吃。(怕失眠的人，建議咖啡和茶白天喝，晚上不要喝)
3. 吐司要烤過，蛋一定要熟。
4. 一杯 = 8盎司 = 227g
5. 青菜只能用"鹽"or"胡椒"調味。
6. 如果有時間，配合運動是最好的。
7. 減肥期間可以吃維他命B群來增加新陳代謝。

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7日的榮總減肥餐 (2周瘦5公斤)

每日早餐：芭樂或蕃茄1個、蛋2個、及不加糖濃咖啡1杯。

第一天
午餐---水果拼盤（不限量，但不過量）芭 樂、蕃茄、葡萄十數粒，或不含糖份、水份過多之水果均可。
晚餐--- 蛋2個、蔬菜拼盤（小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽菜、青椒均可，一小盤），全麥土司1片（烤過），芭樂1個，咖啡1杯。

第二天
午餐--- 冷雞翅膀、雞胸肉任選一種（煮、蒸、滷均可，但均需去皮），蕃茄2個、芭樂1個。
晚餐---瘦肉 3兩 （煮、蒸均可），青菜、芹菜、小黃瓜一盤，咖啡1杯。

第三天
午餐---蛋2個、蕃茄2個、咖啡1杯。
晚餐---瘦肉 3兩 、芹菜、胡蘿蔔、生菜一小盤。

第四 天 (同第一天)。
午餐---水果拼盤 (芭 樂、蕃茄、葡萄十數粒)。
晚餐--- 蛋2個、蔬菜拼盤，全麥土司1片（烤過），芭樂1個，咖啡1杯。

第五天
午餐---蛋2個、菠菜半斤（煮後涼拌，加一滴麻油），咖啡1杯。
晚餐--- 魚1塊（蒸、煮均可），生菜一小盤、蕃茄2個、烤土司1片、芭樂1個、咖啡1杯。

第六天
午餐---同第五天。蛋2個、菠菜半斤，咖啡1杯。
晚餐---瘦肉 3兩 ，芹菜、小黃瓜1小盤、蕃茄1個，咖啡1杯。

第七天
午餐---同第一天，水果拼盤 (芭 樂、蕃茄、葡萄十數粒)。
晚餐---雞腿1支、胡蘿蔔、煮包心菜一小盤、蕃茄2個、芭樂1個、咖啡1杯。

注意事項：

1. 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。一切食物和菜，均不可用油炒炸。咖啡不可加糖。蛋、肉類、魚，只可煮、蒸、滷。
2. 餐禁食菜單外食物。
3. 可以用茶或白開水代替咖啡。
4. 蔬果種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
5. 每日吃蛋最多3個（即早餐可減為1個蛋）。
6. 多散步、運動、做伸展操。
7. 實行為期兩週，兩週後回復普通飲食，一般人可減5~7公斤。

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簡單方法:

1. 每餐控制在500大卡內 (女性400大卡)
2. 每周運動3~4天，每次30分鐘。

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營養師設計超商菜單 (每餐熱量控制在500大卡內)
1周可瘦0.5公斤

資料來源：蘋果日報

另:
【超商萬用減肥餐】
早餐＝綜合水果＋無糖豆漿＋茶葉蛋＋地瓜
午餐＝生菜沙拉＋無調味堅果＋地瓜＋黑咖啡
晚餐＝關東煮蔬菜＋關東煮豆腐＋蒟蒻＋水果

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除早餐可食麵包米飯等澱粉類外，其他時間減少澱粉攝取，多吃蛋白質+青菜+水果。中餐可吃飽，但晚上盡量少吃，或是喝一杯牛奶或是不吃。

第一天中餐: 地瓜+煎魚+炒青菜
第二天中餐: 炒肉絲+洋蔥炒蛋+青菜
第三天中餐: 煎魚+炒青菜
第四天中餐: 洋蔥肉絲炒蛋+青菜 (換成雞肉相關料理也很讚)

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世界各國的減重食譜/ 方法

資料來源: Elle Taiwan (有更詳細內容)

英國: 食物小一號 (或用小點碗吃東西，碗盤越大真的吃越多)
印度: 守齋戒、做瑜珈身體多伸展
波蘭: 在家吃少外食
德國: 好好吃早餐
荷蘭: 少開車、多騎腳踏車、多吃魚
瑞士: 多吃全麥穀物粥
法國: 慢慢用餐邊吃邊聊天
日本: 小睡片刻的力量，睡眠不足會感到疲憊易飢餓、多喝綠茶 (喝茶不要再加糖了，累積起來很可怕!)
南非: 喝點rooibos茶
墨西哥: 飽足的午餐 (晚餐分量減少)
挪威/芬蘭: 星期天來趟家庭旅行，出門踏青健行
匈牙利: 吃點醃菜 (含有醋能降低脂肪產生)
泰國: 加辣
馬來西亞: 多點香料
巴西: 米飯配豆子 (多些纖維)，加上愛跳舞 (多扭動扭動!)

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十大瘦身減肥勵志語

1. 天下沒有醜女人，只有懶女人 (~出自小S)

2. 女人不狠地位不穩

3. 歐巴胖不再帥

4. 放下筷子，動起來

5. 忍一口海闊天空，少吃一口你會變瘦

6. 有種把自己吃胖，就要有本事堅持瘦下來

7. 瘦下來，穿什麼都好看

8. 活出個樣，給自己看

9. 再不瘦就老了

10. 你有資格多吃嗎?? 有資格嗎??

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小小改變飲食習慣，變瘦又健康，請持續2~4周以上

1. 想吃麵包、法式吐司、蛋糕時 --> 改吃「雜糧麵包」
2. 炒蛋煎蛋 --> 改吃「水煮蛋」
3. 培根香腸 --> 改吃「 雞胸肉」
4. 炸薯條、炸薯餅 --> 改吃「烤或蒸馬鈴薯」
5. 果汁、奶茶 --> 改喝「無糖黑咖啡、茶、或水」
6. 番茄醬沙拉醬 --> 不要加

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國外明星的減肥方法
珍妮佛羅佩茲 (Jennifer Lopez): 隨身攜帶健康零食，像水果、或沙拉蔬菜，肚子餓時才不會亂吃別的東西 。
金卡達夏 (Kim Kardashian West): 多吃烤雞肉+蔬菜，少吃澱粉，以蔬菜麵 (zucchini noodles, 又稱作Zoodles) 來取代一般的義大利麵。
其他明星有的使用80/20原則，80%吃得健康，20%則吃的開心 (可以吃零食、高熱量等) 。這樣才能施行長久、又不會給自己太大的壓力。

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晚餐要吃少，消夜不要碰
消夜是惡魔，會讓人胖又不健康。晚上最好讓腸胃休息，工作或上學一整天我們都會累想休息，更何況是我們的腸胃。讓腸胃也有休息的時間吧!

如果想吃消夜時怎麼瓣?
有一招方法是把想吃的東西挪到隔天早上，若現在消夜想吃餅乾、巧克力，那就告訴自己明天早上再吃。若想吃pizza或麵包，那就告訴自己明天早餐就吃pizza或麵包好了。這樣只要遞延幾個小時，可以吃到想吃的東西又不會變胖、變不健康。

如果餓到睡不著呢? 那就告訴自己正在變瘦，真好!繼續努力~
有時候等到隔天，就忘了原本消夜想吃的東西，忍一口海闊天空啊!

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宋慧喬公開保養秘技：每天喝檸檬水
每天多喝檸檬水，不要空腹喝，清腸、美顏、又消水腫。

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跟著韓妞做瘦身操
(插畫界的鄭多燕)
這個圖畫的實在是太好笑了! 笑到肚子痛~.~
有些動作還挺高難度的，感覺跟著做應該可以變瘦。

<Image: TLX Pass>

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<Image: TLX Pass>

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<Image: TLX Pass>

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<Image: TLX Pass>

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韓國踢腿瘦身操

1. 右腳伸直慢慢向前踢5次，右腳慢慢向後踢5次。
2. 換左腳伸直慢慢向前踢5次，左腳慢慢向後踢5次。
3. 右腳伸直往右側慢慢斜著踢5次，之後換左腳慢慢往左側斜踢5次。
4. 模仿踢毽子的動作，左右腳各踢5次。
5. 第4個動作往反方向做，腳往外踢（左右腳各5次），有助於訓練內外側的大腿部分。
6. 雙腳打開，膝蓋微彎曲，半蹲10秒 (注意膝蓋不要超出腳尖前面，才不會傷害膝蓋），這個姿勢有助於瘦小腹與訓練大腿肌肉。

• 每天做3組，效果不錯。
  
  <圖片參考來自網路上，如有不妥請再告知移除>

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有兩位網友們告知最近實施成果:

1. 每餐熱量控制在500大卡內，若白天中午聚餐或多吃了，晚餐就選擇不吃，2個月瘦了4公斤。
2. 完全戒掉澱粉 + 每周運動3天，每次1小時，3個月共瘦了10公斤。現在則偶爾會吃澱粉類食物但仍有控制飲食，運動仍持續，體重則是繼續瘦。